【失眠困擾】褪黑激素補充品或無助改善失眠 腸胃差睡前避免進食柑橘番茄
發布時間： 2020/07/24 16:07
最後更新： 2020/07/24 18:09
▲ 營養師林建達指，若遇上失眠問題，個人不妨先從生活及飲食習慣入手。
在社會運動及疫情夾擊下，無覺好瞓已成都巿人常態。近年興起服用褪黑激素補充品助眠，不過營養師林建達指出，如無必要不建議長期服用，以免影響正常生理時鐘，更甚者或會導致頭痛、頭暈情況。
香港中文大學在2月中進行問卷調查，隨機電話訪問807名香港市民，調查發現每10名市民，便有6.8名有失眠問題，原因包括工作或學業壓力、健康問題及家庭問題，而過去一年社會運動和新冠肺炎疫情亦影響睡眠質素。
根據世界衛生組織的定義，在無特定疾病及藥物影響下，每周至少3晚出現以下問題，並持續至少1個月，即為有失眠問題：
（一）入睡困難或難以維持睡眠。例如躺在床上超過30分鐘仍未有睡意，又或在睡眠期間時睡時醒，半夜醒來不能再入睡，或早醒而不能再入睡；
（二）睡眠質量不佳。如睡醒後像無睡過般覺得十分疲倦。
研究指出，睡眠不足或失眠不但會令患者集中力下降、情緒低落、容易焦慮等，更會增加患上癌症、心臟病、高血壓等疾病的風險。
褪黑激素非惟一成因
現時坊間流行使用褪黑激素補充品，用作支援失眠及時差等睡眠問題。林建達指，褪黑激素是一種大腦在黑暗中自然分泌的荷爾蒙，負責維持身體生理時鐘，天黑時分泌增加，日間則減少，環境愈黑愈能保證激素分泌正常。
咖啡因、酒精、煙草亦會降低體內褪黑激素水平，此外，生活模式改變如經常加班也有影響。
他指出，失眠成因眾多，除了褪黑激素水平，其他荷爾蒙如皮質醇、去甲腎上腺素等水平，以及生活飲食習慣，也可影響睡眠，即使個人褪黑激素水平正常，也有可能出現睡眠問題。
如無必要他不建議長期使用褪黑激素補充品：「短期使用未有研究指出有明顯副作用，但仍可能會導致頭痛、頭暈，若有需要嘗試服用，常見劑量有0.5至5毫克，若服用後一至兩星期無明顯改善，不建議自行提升用量，以免影響正常生理時鐘及精神狀態。正常體內褪黑激素至正常水平已足夠，不需要高於正常水平。」
他建議服用前應先諮詢醫生或專業人士意見。
酒精增睡眠窒息風險
林建達指，若遇上失眠問題，個人不妨先從生活及飲食習慣入手。例如不少人喜歡睡前躺在床上玩手機或平板電腦，惟藍光會刺激腦部，令腦部難以放鬆，抑制褪黑激素。應避免在睡房內使用電子產品，以及把電腦、電視安裝在睡房內，為睡房營造休息環境。
失眠人士往往借用酒精助眠，雖說睡前少量飲酒會有幫助，但原來酒精在深夜被代謝後，失眠人士或會醒來，難以重新入睡。
他指：「酒精始終容易令人成癮，人體對酒精變得耐受後，就需要更多酒精才能達到相同效果。另外酒精具利尿作用，失眠人士或因要上洗手間使睡眠中斷，破壞睡眠模式，早上醒來後會感頭昏腦脹，影響日間精神狀態。」
更嚴重是，酒精會使呼吸道附近肌肉鬆弛，增加打鼻鼾及睡眠窒息症風險，所以不應飲酒助眠。
腸胃差晚上避食番茄
食物方面，除了比較常見的牛奶及香蕉，也可進食含鎂、褪黑激素、色氨酸等具助眠元素的食物如櫻桃、杏仁、核桃、全熟麥片等，幫助放鬆肌肉並促進、調節睡眠。
而一些花草茶如洋甘菊、纈草根、熱情花等亦有助鎮靜，當中的抗氧化物芹菜素也屬於助眠元素。
他指：「這些食物可作為零食或加入晚餐，睡前可飲一杯奶加少少櫻桃、果仁，惟需注意若飲食過量反會影響睡眠，例如需上洗手間，或腸胃不好人士會覺得頂住胃部。」
腸胃問題甚影響睡眠質素，他建議腸胃不好人士晚餐應盡量少食大蒜、洋蔥，避免高脂、辛辣、油炸食品，以及酸性食品如柑橘和番茄製品，以免引起胃灼熱影響睡眠。
他又指，雖說近年鼓吹多食糙米飯，但對腸胃不好又有睡眠問題的人，晚上食用多點白飯比淨糙米飯更適合 。
不過，若是患有嚴重睡眠問題人士，他建議前往檢查睡眠荷爾蒙水平，以便更有效改善問題。
記者：陸明敏
